دوشنبه 22 مهر 1398
  • ورزش
  • شماره خبر: 9608084
  • 28 شهریور 1398
  • 12:12
  • امتیاز:5/4
  • امتیاز شما
قدرت و استقامت عضلانی

قدرت و استقامت عضلانی

محمد مهرتاش:  انجام فعالیت‌های روزانه نیازمند این است که قدرت عضلات در حدی باشد تا فرد بتواند بدون احساس فشار و خستگی فعالیت‌های خود را انجام دهد.

برای مثال جهت بلند کردن و یا جابجا کردن وسایل منزل فرد نیاز دارد که از قدرت کافی برخوردار باشد. همان‌گونه در شماره‌های قبل اشاره شد،  ابتدا فرد نیاز دارد تا آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود بخشد، اما پس از آن نیاز است تا فرد قدرت عضلانی خود را ارتقا دهد. ابتدا نیاز است تا مفهموم قدرت و استقامت عضلانی را بدانیم. قدرت عضلانی در واقع به این معنا است که فرد بتواند در برابر یک مقاومت سنگین نیرو وارد کند. برای مثال برداشتن یک شیء سنگین و استقامت عضلانی را می‌توان این‌گونه معرفی کرد که فرد قادر باشد یک فعالیت قدرتی را برای یک زمان طولانی انجام دهد، برای مثال در دست گرفتن کیف و یا هر شی سنگین برای مدت طولانی استقامت عضلانی محسوب می‌شود. 
فرد پس از این‌که یک دوره در فعالیت‌های هوازی شرکت کرد که معمولا یک دوره سه ماهه برای بهبود آمادگی قلبی عروقی افراد مبتدی توصیه می‌شود. پس از این دوره فرد برای تقویت عضلات خود نیاز دارد تا در فعالیت‌هایی شرکت کند که قدرت عضلانی وی را تحت تاثیر قرار دهد. این سری فعالیت‌های بدنی باید با شدت‌های متفاوت و با تناسب ویژگی‌های فرد طراحی شوند. ایتدا توصیه می‌شود فرد از تمریناتی با مقاومت کم برای تقویت عضلات خود استفاده کند. استفاده از کش‌های تمرینی با مقاومت‌های مختلف (از شدت کم تا شدت زیاد) که در بازار وجود دارند می‌تواند گزینه خوبی برای تقویت عضلات در مرحله اول باشد که می‌توان تعداد زیادی حرکات را تنها با یک کش 2 متری انجام داد. پس از یک دوره یک‌ ماه با این تمرینات می‌توان از توپ‌های طبی و تو پ‌های فیزیو استفاده کرد که بخش از بدن را حمایت می‌کنند تا مقدار فشار وارده به بخش دیگر بدن کمتر شود. پس این مرحله که با توجه به میزان پیشرفت وضعیت بدنی تعیین می‌شود فرد می‌تواند از تمریناتی استفاده کند که وزن بدن را تحمل کند . البته باید در این تمرینات دقت شود تا از تمریناتی استفاده کنید که با توجه به سطح آمادگی شما باشد هم زمان با این نوع تمرینات می‌توانید از دمبل‌های سبک (کمتر از 5 کیلوگرم) نیز استفاده کنید. در واقع این مدل تمرینی بهبود آمادگی جسمانی است که به نام (fitness) در میان مردم رایج هستند. پس این‌که فرد آمادگی بدنی بهتری را پیدا کرد می‌تواند از ماشین‌های بدنسازی استفاده کند. پس از ماشین‌های بدن‌سازی استفاده از وزنه‌های آزاد، هالتر، کتل و .... نیز قابل استفاده هستند. به یاد داشته باشید زمانی‌که فرد از قدرت و استقامت عضلانی قابل قبولی برخوردار شد می‌تواند در فعالیت‌های شدید‌تر مانند TRX که تمام بدن درگیر هستند شرکت نماید. هم‌چنین رشته ورزشی بادی پمپ (body pump) نیز زمانی قابل استفاده است که فرد از عضلات قدرتمندی برخوردار باشد. 

0