استقامت قلبی عروقی نیاز اولیه تمام افراد
محمد مهرتاش (دکتری بیوشیمی متابولیسم فعالیتهای ورزشی)- تمام افراد برای شروع فعالیت ورزشی و بهبود فاکتورهای آمادگی جسمانی باید ابتدا روی بهبود استقامت قلبی عروقی تمرکز داشته باشند. همانگونه که در شمارههای گذشته ذکر شد، برای بهبود آمادگی قلبی و عروقی میبایست از فعالیت های ورزشی با سیستم تولید انرژی هوازی استفاده کرد.
لذا افرادی که قصد آغاز فعالیت ورزشی را دارند، باید آگاهی باشند که در ابتدا باید استقامت قلبی عروقی را در برنامههای خود قرار دهند. پیادهروی یکی از این فعالیتهای ورزشی است که میتواند اثرات مثبتی بر استقامت قلبی عروقی داشته باشد. از دیگر رشتههای ورزشی میتوان دویدن روی تردمیل، دوچرخهسواری، شنا کردن، کوهنوردی و ... را نام برد.
نکته بسیار مهمی وجود دارد این است که این فعالیتهای ورزشی در صورتی روی عملکرد قلب و عروق اثر گذار هستند که ضربان قلب در دامنه هدف قرار گیرد. مطلوبترین دامنه هدف برای بهبود عملکرد قلبی عروقی و یا افزایش استقامت قلبی عروقی 65% تا 75% ضربان قلب بیشینه میباشد. یکی از سادهترین روشهایی که میتوان ضربان قلب بیشینه را محاسبه کرد، فرمول 220- سن است. برای مثال یک فرد 20 ساله (220-20=200) دارای ضربان قلب بیشنه 200 است و 65% ضربان قلب وی 130 است، لذا فرد برای اینکه بتواند از طریق فعالیتهای هوازی فوق، سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشد، باید ضربان وی در زمان فعالیت ورزشی 130 ضربه در دقیقه باشد. برای این منظور میتوان ضربان قلب را در یک دقیقه محاسبه کرد و شدت فعالیت ورزشی را در این دامنه نگه داشت و در صورتی که ضربان وی از این مقدار بیشتر شود، باید سرعت را کم کرد تا ضربان را در دامنه هدف ثابت نگاه داشت.
ایروبیک یکی از ورزشهایی است که از محبوبت زیادی بین افراد جامعه به ویژه زنان برخوردار است. پرداختن به این رشته برای زنان در ابتدای فعالیتهای ورزشی از اهمیت ویژهای برخوردار است. شایان ذکر است که مربیان و ورزشکاران باید دقت داشته باشند، تا در این رشته ورزشی در اوایل شروع ورزش، از شدتهای پایین استفاده کنند (low impact). یعنی اینکه ابتدا از حرکات سبکتر، سادهتر وآرامتر ایروبیک شروع کنند و بعد از اینکه فرد از آمادگی بهتری برخوردار شد، شدت فعالیت را بالا برده و به شدت متوسط انتقال دهند. در پایان پس از اینکه فرد توانست با شدت بالا این رشته را انجام دهد، میتواند رشته ورزشی خود را تغییر دهد.
نکته بسیار مهمی که وجود دارد، این است که تعداد 3 جلسه در هفته برای بهبود عملکرد قلبی عروقی کفایت میکند و فرد اثرات سودمند این فعالیتها را کسب خواهد کرد. مدت زمان فعالیت هوازی باید بیش از 30 دقیقه باشد و با شدت مشخص نتایج مثبت این فعالیتها حاصل شود. بنابراین افراد دقت داشته باشند که ابتدا بایدآمادگی قلبی عروقی خود را از طریق یکی از فعالیتهای ذکر شده بهبود ببخشند و سپس جهت تقویت عضلات و دیگر فعالیتهای بدنی تمرکز بر دیگر فاکتورهای آمادگی جسمانی داشته باشند. البته افراد میتوانند همزمان با فعالیتهای هوازی تمرینات مقاومتی را انجام دهند، اما باید تمرکز بیشتر روی آمادگی هوازی و بهبود استقامت قلبی عروقی باشد.